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减肚子不要急着练腹肌8个动作燃脂塑形让腹部变平坦紧致

作者:佚名 日期:2022-6-23 11:33:10 信息来源:

  当我们追求身材的线条感之时,多数朋友第一想做的事情就是要减掉自己的大肚子,从而让腰围看起来更加纤细一些,但是在这个过程中,很多朋友也会不顾及自己的体脂率一上来就去寻找并尝试一些针对性的腹部训练,认为只要这些动作就可以让自己的腹部变小,事实上并非如此,腹部训练所针对的目的是腹部肌肉并非腹部脂肪,而导致肚子变大的主要原因则是腹部脂肪比较多,所以,当自己想要减掉大肚子之时,首先要做的就是要先减脂,也就是让自己瘦下来,然后再去通过腹部训练进行针对性的塑形来让腹部变得平坦紧致。

  当然,想要有效减脂,需要我们做的就是控制好自己的饮食从而总体热量的摄入,然后配合规律的燃脂运动来增加日常热量消耗,随着体脂率的慢慢下降,腹部的脂肪就会慢慢地减少,腰围也就会慢慢地变细。

  那么,从运动方式的选择上,首先要根据自己的能力与其他方面的约束条件来进行,而不是一味地去选择强度大,效率高的运动,再好的运动形式自己不能完成也是白费,所以我们可以去做有氧运动,去跑步来增加日常热量的消耗,也可以选择力量训练来进行,这两者都有着各自的优势与不足,比如有氧运动虽然可以扩大热量的消耗,但是却容易导致肌肉的流失;而力量训练虽然可以锻炼肌肉并且因此来促进基础代谢的提升,但在短期的燃脂的效率上来看却不如有氧运动(当然如果从长期的角度来看则更有优势),所以当我们想要有效减脂之时,最好的运动安排就是有氧运动与力量训练相结合的方式,或者是两者交叉进行,或是以先力量后有氧的方式组合进行。

  另外,除了有氧运动与力量训练之外,还可以选择以HIIT的方式来进行,这一点更加适合运动时间较短,且想要得到更高的效率,还要让自己在燃脂的过程中锻炼肌肉的朋友们进行,并且这样的组合方式居家还可以完成,所以非常的方便易行。

  因此,下面分享一组居家进行的高强度间歇运动,通过这组训练,不仅可以燃烧掉可观的热量,还可以使得臀腿部,腰腹部、核心部位等几乎都得到锻炼,从而帮助我们在减掉脂肪的过程中保留肌肉,进而做到真正意义上的减脂。而随着体脂率的下降,腹部的脂肪自然会减少,从而起到减肚子的作用。

  双脚分开与髋部同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧保持身体稳定,保持双腿伸直(柔韧性不够也可以屈膝完成)屈髋向前俯身,使双手于双脚前着地然后双臂交替向前爬行,至身体从头到脚呈一条直线,双臂位于肩部正下方,然后双臂依次向反方向移动还原至动作起始状态

  双脚微微分开站立,双膝微屈,背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧保持身体稳定,保持背部挺直,双腿向两侧跳开,同时双臂向上举过头顶双脚落地后再向内跳回,同时双臂下落还原动作全程以均匀节奏完成,注意双膝不要内扣,双脚落地时注意缓冲

  双脚宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身站起下蹲时双臂屈肘举至胸前,起身时双臂下落还原动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,起身时注意膝关节不要锁死

  双脚微微分开站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂侧平举保持身体稳定,保持背部挺直,双腿保持并拢状态向上跳起,跳起过程中向一侧转动髋部,使脚点朝向侧面落地,然后再转向另一侧整个动作过程中双臂跟随下肢动作交替屈肘向左右摆动以均匀节奏完成动作,让动作连贯有弹性,双脚落地时注意缓冲,注意尽量保持下半身始终朝前

  俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,腹部收紧,双腿微微分开向后伸直,双脚脚尖点地保持身体稳定,保持腹部收紧,下腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起,使膝盖尽量靠近手肘动作顶点稍停,感受下腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原,并完成另一侧动作

  双腿宽距打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前保持身体稳定,保持背部挺直,向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身站起还原,然后再完成另一侧动作整个动作过程中要以保持背部挺直为前提完成,保持膝盖与脚尖方向一致,注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要跪地

  双脚宽距打开站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手置于耳旁保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己最大幅度后起身,起身后保持一条腿撑地,另一条腿提膝向侧上方抬起,同时转动双肩向活动腿一侧转体,使对侧手肘与膝盖尽量靠近然后还原至动作起始状态,并再次屈髋屈膝下蹲,并在起身时完成另一侧抬腿动作动作全程都要保持身体稳定,保持膝盖与脚尖方向一致,注意保持星期六左眼跳节奏均匀动作连贯

  俯身,双臂屈肘位于肩部下方支撑身体,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直,双脚脚尖踩地,使身体从头至脚呈一条直线保持身体稳定,不要晃动,绷紧整个身体,保持动作,保持自然呼吸

  充分热身以后开始正式训练,在动作质量的前提下完成每一次动作,从而使每个动作都有效,动作间休息30秒左右,如果感觉不累可以跳过休息,但不能影响下一个动作的质量,每次进行3-4组,每周3-4次,控制好自己的饮食并规律的,不仅可以让自己瘦下来,还会在瘦下来的时候拥有紧致条感的身材。

  

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